糖質制限中におすすめのビネガードリンクは？

こんにちは！cherryです☆

血糖値を気にする私は、サラダにいつも酢をかけています。
でも、それ以外にも手軽に飲めるビネガードリンクについても気になっていました。
今日は血糖値を気にせず飲めるビネガードリンクを見つけたので、ご紹介します。

酢の効能

＊内臓脂肪
酢酸の力で脂肪の合成が抑制され、同時に燃焼が促されるので、内臓脂肪と皮下脂肪の
減少されます。

＊高血圧
酢酸が肝臓で代謝される過程で作られる「アデノシン」が血管を広げる作用があります。

＊血糖値の上昇を緩やかにする。
胃の消化物が腸に届く流れがゆっくりになり、血糖値の上昇が緩やかになります。

＊免疫アップ
お酢のツンとする酸味や香りは、唾液量をアップします。
唾液が増えることは、免疫力を向上させる事につながります。

＊活性酸素を退治
活性酸素は細胞を攻撃します。
黒酢には、その活性酸素を抑える抗酸化力が多くあります。

＊便秘を解消
酢酸は消化液の分泌で腸を刺激します。
腸の蠕動運動が活発になることで、便秘の解消に役立ちます。
また、酢酸はビタミンCの破壊を抑えるので、肌にもいいです。

 酢の摂り方についての記事です

www.cherry-r.info

血糖値を気にする私が安心して飲める「ビネガードリンク」を飲んでみた！

砂糖無添加で、糖質やカロリーを気にせずジュースを飲んでる気分になれました。
しかも、黒酢と熱中症対策としてのひとつまみの食塩も採れるので、おすすめです。

砂糖無添加　ソルトライチ黒酢＜ヤマモリ株式会社＞

【栄養成分表示(1杯30ml】

エネルギー　　５ｶﾛﾘｰ
タンパク質　　0.1g
脂質　　　　　０ｇ
炭水化物　　　1.3g(糖質1.3g）
食塩　　　　　0.2g

【原材料名】

米黒酢（国内製造）
濃縮ライチ果汁
濃縮グレープフルーツ果汁
食塩、酸味料、
甘味料（スクラロース、アセスルファムカリウム）
香料

 【飲み方】

濃縮タイプなので、３倍の水や炭酸水で割ります。
・紅茶に入れてフレーバーティー
・かき氷のシロップ
・ヨーグルトや牛乳で割ってもいいみたいです。

身体にいいと言われる「酢」を、もっと摂りたいと思っていたのですが、
よく売られている「飲料酢」には、果糖ブドウ糖液糖が使用されているので買えませんでした。

そこで、たまたま見つけたのが、「ライチの味で、砂糖無添加の酢」でした。

お酢飲料 – ヤマモリ株式会社

飲んだ感想

昨晩買ってきて、冷蔵庫で冷やした後、炭酸水で割り飲んでみました。
酢のツンとした匂いも味もせず、ライチジュースって感じです。
スクラロースのおかげで、結構甘く感じました。

「酢」独特の酸っぱさが好きな私には、ちょっと物足りない感じです。
言い方を変えると、酢の苦手な男性や小さな子供でも、飲みやすいです。

リンク

 あとがき

私はライチがとても好きなので、今回はヤマモリさんのライチ味をチョイスしました。
他にも"シャインマスカット味”や”マンゴー杏仁味”があります。

「ヤマモリ」と言えば、「タイのグリーンカレー」が大好きでよく食べていたんですが、ドリンク酢まであるとは知りませんでした。

酢と言えばミツカンからも、カロリー０で、甘味料がスクラロースの黒酢ドリンクもあります。

リンク

リンク

糖質が少ない飲料酢が出回るようになって、嬉しかったです。
今はじんわりと汗をかいたりしますし、普段甘いジュースは飲まない生活なので、
気分転換にすっきりとした「ビネガードリンク」を楽しみたいと思います。

本日も最後までお読みいただき、ありがとうございました☆

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血糖値スパイクを防ぐには、ちょっとした運動がコツ

こんにちは！cherryです☆

 いよいよ梅雨明けになりそうです。
夏休みも始まりプールや旅行、外でのBBQなど、夏の想い出が増える時期なのに
コロナが猛威をふるって残念です。
今年は違う意味で、早く想い出となることを願います。

さて、今ではよく耳にする「血糖値スパイク」
とても怖い見えない症状なのですが、少しのコツで回避できる事がわかってきました。
おうちで過ごすことも多くなる時期なので、今日は「血糖値スパイク」についてです。

血糖値スパイクとは

もはや知らぬ人はいないくらいの「血糖値スパイク」
これは、体格に関係なく、痩せていても若くても身体の中で起こります。

血糖値が正常な人の場合、食後血糖値は140mg/dlを超えることはありません。
血糖値スパイクを起こしている場合、食後の血糖値が180mg/dlを超えてしまいます。

食事後、高血糖になった血管内の糖を細胞内に取り込ませようと、インスリンを大量に出すことになります。
この動きにより、正常の血糖値にするのです。

高血糖から正常値に急激に戻る形を折れ線グラフにすると、「くぎ型」になることから、血糖値スパイクと呼ばれます。【スパイク=くぎ】

上の図にあるように、高くなった後に、急激に血糖値を下げます。
下げるために大量のインスリンが出ることにより、低血糖気味になるという事です。

血糖値スパイクのチェックをしてみよう

□おなかが出ている体型である
□高血圧
□喫煙
□運動をしない
□食後2時間以内に頭痛、ほてり、動悸がある（低血糖症状）
□食後2時間以降に手の震えや、冷や汗がある（低血糖症状）
□食後2時間以降に強い眠気や空腹感を感じる
□だるい

 チェックの数が多いほど、注意が必要です。
一番、多い症状が食後の眠気です。
食後、お腹いっぱいになり、そのまま寝てしまうと、高血糖のままの状態が続くことに
なるので、ますます良くないことになってしまいます。

血糖値スパイクが続くとどんなことが起こる？

・認知症

血糖値を正常に戻そうと大量のインスリンが出ることは先の通りです。
このインスリンが多い状態が続くと、「アミロイドベータ」という物質が脳内に蓄積されます。
「アミロイドベータ」は、アルツハイマー型認知症の原因とも言われます。
脳の神経細胞を殺してしまう有害な老廃物です。

アミロイドβ - Wikipedia

・動脈硬化

スパイクの状態が何度も続く状態だと、「活性酸素」が多く発生します。
この「活性酸素」は細胞を傷つける有害物質です。
血管内の壁が傷つくと、その傷を治そうとして「免疫細胞」が壁に入り込み、血管内の壁を厚くします。
壁が厚くなることで、動脈硬化になりやすくなります。
すこしづつ動脈硬化が進行して、やがて脳梗塞や心筋梗塞を引き起こしてしまいます。

酸化ストレス - 脳科学辞典

・糖尿病
インスリンの枯渇により、膵臓から作られるインスリンが足りない状態です。

血糖値スパイクを起きにくくする方法

怖い血糖値スパイクですが、簡単なことを気を付けるだけで、
スパイクを起こさないようにすることが出来ます。

血糖値の急上昇を防ぐことと、下げるということの２つです。

・食べかたの順番

①野菜（食物繊維）
②肉・魚（タンパク質）
③ご飯やパン（炭水化物）

食物繊維で、腸内の壁を覆うことで、後から糖が入ってきた際の吸収を遅らす。
タンパク質や脂質に反応してたきに出るホルモンにより、胃腸の動きが遅くなる。
吸収がゆっくりになり、胃腸の動きが遅くなったところで、炭水化物を食べる。

・長い時間の空腹はやめよう

1日の間、朝食抜きや昼食抜きは、次に食べた時の血糖値は飛躍的に高くなります。
高血糖になった時に起こるのが血糖値スパイクにつながります。

忙しくても、少量でもきちんと食べることが血糖値スパイクを遠ざけます。

・食後すぐに、ちょこまか動くようにする

食後の血糖値をそのままにしないで、ちょっとした動きを加えることです。
食後15分間程度は吸収をよくするために、全身の血液が胃や腸に集合します。
そのために、食事の糖分も腸から吸収されて、血糖値が上昇します。

でも、この15分間に、身体を動かすと手や足の筋肉に血液が奪われ、胃腸の動きが低下することになります。
この事により、胃腸での糖の吸収が鈍くなり血糖値スパイクを防ぐことになります。

例えば、会社からランチに出かけて歩いて戻るとか、家の中ではすぐに後片付けにとりかかるなど。
かかとを3秒間をあげて、ストンと落とすのもおすすめです。（キッチンで洗い物しながら10回やってます）

大した運動はしなくても「そのまま椅子に座り続けない」という事を意識しましょう。

あとがき

私の血糖値コントロールとほぼ同じようなことに思えますが、大きく違うのは、糖尿病でない場合、ほんの少しの動きをすることで、血糖値スパイクは防げるという事。

血糖値スパイクが起こっているのか、いないのか、通常の血液検査ではわかりません。
正確にわかるのには、食後2時間後の血糖値を測ることですが、通常では難しいことです。自分の食後の状態をよく把握しておくことをおすすめします。

とても甘いスイーツやパスタ、ラーメンなど魅了的な食べ物の誘惑が多い中、やせ型の若い女性にも多くなってきているのが、この「血糖値スパイク」。
知らず知らずのうちに、血管のダメージが繰り返されていることを忘れないようしましょう。

血糖値スパイクは、私のように毎月HｂA1c（糖化ヘモグロビン値）を計測していても、わかりません。
なので食後に血糖測定値で測ったりしています。
一部の薬局などでも自己採血による簡易的な測定を行うことが出来るものもあります。

私も糖尿病だとわかる前に、とても眠くなることが多かったです。
当時、このような事を気にも止めていませんでした。

身体のメカニズムは知れば知るほど、よく出来ています。
ちょっとした事の積み重ねで、回避できることもあります。

いつまでも好きなものを食べられる身体を保つために、今日の３つの事を意識して毎日を送れるといいですね。

知識の片隅にでも、気にするようにしてもらえたら幸いです。
本日も最後までお読みいただき、ありがとうございました☆

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食べ過ぎたら48時間以内にリセットしよう！

こんにちは！cherryです☆

日頃、夕食にはほとんど炭水化物を食べないので、おかずを多めに作っています。
しかし、この連休中、何となく身体がだるく、やる気がでませんでした。
よって、食事を簡単に済ませてしまいました。

焼きそば、チャーハン、パスタなどを食してしまいました。。。
夕食にはなるべく控えていた炭水化物を多めに食べてしまったのです。

そこで今回は、食べ過ぎた時の身体のリセットする食事のコツを書いてみました。

48時間以内にリセット

食べたものは、胃腸で消化されて、のちに吸収されます。
余分なエネルギーは、ひとまず肝臓で４８時間ストックされます。
この４８時間の間の食事の仕方が、重要になります。
今後の血糖値もしくは脂肪に大きく影響を与えます。

いったん高血糖値になると正常値になるのに、確かに2日間かかります。

食べ過ぎた直後、または翌朝の１～2㎏の体重増加は、体内の水分が大きな要因です。
塩分の摂りすぎにより、濃度を薄めようとして体内に水分を取り込みます。
こまめに白湯などを飲むようにして、体内の水分や老廃物を出すように心がけるのも大切です。

水分の取り方についての記事です⇓

www.cherry-r.info
 

血糖値を上げにくい食べ物を効率よく食べる

 
たまに血糖値がままならぬようになるため、なるべく簡単に行ってます。

血糖値をなるべく正常値に戻すように気をつけている４つのコツ

・起きてから白湯を飲んで、腸を動かし便通をうながす。

・ヨーグルトの含まれるカルシウムにより、脂肪の吸収を抑える。

・酢を使用する食べ物を選ぶ

・ビタミンB群を食べる。

ヨーグルトの含まれるカルシウムにより、脂肪の吸収を抑える。

ヨーグルトなどの乳製品は炭水化物で起こる血糖値の上昇を抑える役目も
してくれます。
また、少量のフルーツを食べるようにします。
フルーツにはカリウムなどやミネラルなどが含まれています。
"むくみ”の改善にも効果的です。

酢を使用する食べ物を選ぶ

酢酸には、血糖値の上昇を抑える作用があります。
そのまま食前に飲むでもいいし、サラダや酢の物を摂ります。

ビタミンB群を食べる。

炭水化物や砂糖などの分解に必要なのが、ビタミンB1です。
ビタミンＢ１を多く含む食べもの・・・豚肉、うなぎ、ナッツ類など
　
脂質の代謝に使われるのが、ビタミンB2です。
ビタミンＢ２を多く含む食べもの・・・レバー、うなぎ、納豆など

ヨーグルトについての記事です⇓

www.cherry-r.info

あとがき

私はおやつとして、よくナッツ類を食べます。
アーモンドには、ビタミンＢ１とＢ２が多く含まれています。
１日に２０粒程度（約１２０kcal）なら、食べ過ぎ後の４８時間にはおすすめです。

食べ過ぎたからと言って、翌日、食べないのが一番良くないです。

代謝が落ちてしまうと、脂肪になりやすいです。
また、空腹が続いた後に食べる食事は、より血糖値は上昇しやすくなります。
効率よく食べる方がよいと思います。

＊おまけ･･･食べたものが体脂肪として蓄積されるまでに約2週間と言われています。

１日限りの食べ過ぎは、ちょっとした心配りでリセットできそうですが、
連休中は、なかなか難しいですね。
しかも、この連日の雨ではおうちの中で、美味しいものを食べるのが一番だったし。。

やる気がでない感覚、これは更年期症状なのかも知れません。
また、勉強してみようと思います。

本日も最後までお読みいただき、ありがとうございました☆

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血糖値を下げるために室内で走ることにしました！

こんにちは！cherryです☆

最近の夏日で、身体がぼおっとしているの感じています。
冷麺が食べたい！と思って食べると血糖値が高めの翌朝を迎えます。
暑いからチャチャと済まそうと思って、そうめんを食べると
これまた血糖値が高めの翌朝を迎えます。

こういう日が続くと「あーもうやだー!!」となるわけです。
なので、ちょっとだけでも翌朝の血糖値下げる方法を考えました。

任天堂Wiiで、運動することにした記事にします。⇐笑ってください☆

「Wii」自体が古いので、記事にするのも躊躇したのですが、事実なので書きます。
 

ウォーキングを中止した理由

・暑くて長く歩けなくなった。
・汗の量が半端ないので、終わるころには脱水症状に近い状態になる。
・更年期と甲状腺機能亢進症（バセドウ病)の二つで、辛すぎる。

春に始めたウォーキングも３か月で中止してしまいました。

 4月に始めたウォーキングの記事です⇓

www.cherry-r.info

 情けない話ですが、無理して体調崩してもよくないという事で納得しています。

私は40代後半に更年期症状が出始めましたが、いまだ症状はあまり変わりません。
50代後半くらいに症状がなくなるらしいので、まだまだ今の状態が続きそうです。

私の場合は、汗をかきやすいのが今の時期のネックです。

甲状腺機能亢進症でも多汗になるのですが、治療していて数値は安定しているので、
多汗はたぶん更年期症状なのかも知れません。
もはや、わからないのが本音です。

ウォーキングの代わりに始めたこと

もともと、３つの筋トレは行っていましたが、有酸素運動が欠如している状態です。

ウォーキングを中止したことをＫ医師に話したときの会話です。⇓
私：「ジムには行けないし（コロナ）、暑いので中止してしまってます。」
Ｋ医師：「家の中でも出来るようにウォーキングマシンとかもいいですね」

確かに。。。

でもね、大きいし、場所とります。
うちはマンションだから重いマシンは置きたくないのです。

そこで、登場したのがあの懐かしい「任天堂Wii」と「バランスWiiボード」です。

購入したのは、2007年。息子へのクリスマスプレゼントです。
そして、ついでにフィットネスもと便乗購入した「Wii Fit」

実は「Wii」2013年に生産終了で、修理受付も２０２０年３月末で終了してました。
全く知らなかったです。

Wii

その後、息子の興味はPlay Staitionへと変わり、そのままお蔵入りしてました。

面白かったのを思い出し、我が家に再登場しました。

大丈夫、全然元気に動いてくれました。

・ヨガ
・バランスゲーム
・有酸素運動

の３つで３０分が、今の私のメニューです。
慣れてきたら、もう少し走ることにします。

あとがき

夕食後、血糖値が上がる段階の１時間後に毎日３０分間やっています。
年と共に崩れていくバランス感覚、衰えてくリズム感を嫌でも認識できます。

でも楽しいし、適度な運動でちょうどいい。
何より涼しい中だし、お風呂にもすぐに入れます。
今のところ、ストレスなく１週間ほど続けています。

リモコンの本数が友達分として、たくさんありました。
本体リモコンがわからず、息子に電話したところ、笑いながらも応援してくれました。
記事にするのに悩みましたが、書いちゃいました。

血糖値を少しでも下げたいから、躊躇しつつも「Wii」に頼るお話をお届けしました。

本日も最後までお読みいただき、ありがとうございました。

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腸内環境と血糖値を考えた朝食を食べるとは？

こんにちは！cherryです☆

私は1度大腸のポリープ切除を経験しています。
４個あって、そのうちの1個は悪性でした。
なぜポリープが出来たのか、いまだに答えはわかりません。
でも、直接の原因がわからないまでも、何か変えねば･･･と考えました。
今日は、血糖値を考えながらの朝の腸活について書きたいと思います。

当時、便秘でもないし、下痢気味でもなく、すこぶる”普通”だったと思います。
子供がサッカー三昧で、食事にもサラダは不可欠だったので、食物繊維は取れてると思ってました。

術後の病理検査結果を聞いた際「これからはこうしなさい」とか言われませんでした。
「ポリープが出来やすい体質かもしれませんね」って言われたのは、覚えています。

外傷ならともかく、病気というものは「これが明白な原因」というものは、言えないのかもなと思っています。
今後5年間は検査を受けるように指導されました。

ポリープ切除の記事はこちらです⇓

www.cherry-r.info

大腸がんは、大腸（結腸、直腸、肛門）に出来るがんです。
便が長い時間とどまるS状結腸と直腸に"がん"が出来やすいといわれています。
私の場合は、直腸でした。

腸の様子を考える

私は素人ながら、原因因子というものを１つでも排除することを始めました。

赤ちゃんは、ミルクを飲んですぐにうんちを出します。
子供も食べるとトイレに行くのが早いことを思い出しました。

朝、昼はともかく、夕食後にトイレに行く回数が少ない自分に気がつきました。
そこで、朝には必ず前日食べた食事の不必要なものを出すことを目標としました。

【立てた目標】

・1日のうち、朝にビフィズス菌と乳酸菌と多くの食物繊維をとること。
・1日の始まりなので、糖質制限はあまり考えずに「腸」を第一に考える。
・腸内の善玉菌を育てる。

パンとサラダとヨーグルトでも、もちろんいいとは思います。
が、私の朝の目標は、血糖値を考えた上での腸活です。

自分に合った無糖のヨーグルト

様々な種類のヨーグルトが売られていますが、かなりの種類を2週間ずつ食べました。
食べ比べて、「これだと快便だな」と思うものにしてます。

＊自分に合うとは、お通じがよくなる・肌の調子がいい、などを目安にします。

ビフィズス菌は、大腸で働きます。
乳酸菌は、小腸で働きます。

ヨーグルトには、乳酸菌は必ず入っています。
ビフィズス菌は、入ってないヨーグルトもあります。
大腸に働きかけを期待するならば、表示をよく見て選ぶことも重要です。

食物繊維をたくさんトッピング

私は発酵性食物繊維のオールブランをかけてます。

食物繊維は、主に水溶性と不溶性の２つに分けられます。
発酵性食物繊維は水溶性になります。
発酵性食物繊維とは、体内で善玉菌のエサになり、発酵する食物繊維です。
発酵することにより、「短鎖脂肪酸」を作り出して、酸性度が高まり、ビフィズス菌などが住みやすくなると言われてます。

短鎖脂肪酸 - Wikipedia

発酵性食物繊維が多く含まれている食べ物

全粒小麦、小麦ブラン、大麦、玄米、もち米
ごぼう、こんにゃく、菊芋
わかめ、こんぶ

ヨーグルトが苦手な場合は、具だくさんのお味噌汁もいいと思います。

無糖なので、少し甘さが欲しい

オリゴ糖をスプーン1杯をかけてます。⇐これが嬉しい

オリゴ糖は主に4種類

・てんさいオリゴ糖・・・・砂糖大根からとれる。
・フラクトオリゴ糖・・・・玉ねぎ、アスパラガス、ごぼうなどに含まれる。
・ガラクトオリゴ糖・・・・母乳や牛乳に含まれている。
・イソマルトオリゴ糖・・・ハチミツや味噌、しょうゆなどの発酵食品に含まれる。

上の３つは「難消化性」オリゴ糖
「難消化性」のオリゴ糖は、胃や小腸で消化・吸収されにく、大腸までそのまま届いて善玉菌のエサになります。

イソマルトオリゴ糖は、「消化性」オリゴ糖です。
人の消化酵素によって消化が起こりやすいため、大腸まで届く量が少ないと言われています。
他のオリゴ糖よりも多めに摂取する方がよいみたいです。

私はフラクトオリゴ糖をチョイスしています。

あとがき

腸内環境が悪かったから、ポリープが出来たとは言いきれません。
でも、それまで便秘や下痢などで腸に関して悩んでいなかった分、ケアしていく事の大切さを痛感しています。

トイレに行けば、必ず便を目視するようになりました。
また、トイレの液体除菌剤（ブルーレット等）は、無色透明なものにしてます。

血糖値を考えながら腸内環境を整えるコツ

・朝起きたら、まずは白湯で血流をよくする。⇒腸に刺激を与えるので、腸内が動く。
・無糖ヨーグルトで乳酸菌をサポート
・ビフィズス菌が住み着きやすい環境を作る発酵性食物繊維を取り入れること。
・難消化性のオリゴ糖で、血糖値をなるべく上げずに、善玉菌のエサを取り入れる。

腸内フローラの中には、善玉菌と悪玉菌が常に闘ってます。
その善玉菌は40代から減少してしまいます。
代わりに悪玉菌が勢力を増し、身体に悪影響を与えるそうです。
赤ちゃんが快便なのは、若いから！
善玉菌が有力という証拠ですね。

私は、常に血糖値コントロールを考えているので、少量でとれる食事を考えています。
野菜などのサラダで必要な分の食物繊維と摂取するとなると、無理があります。
多毛作が多い日本の場合、栄養分は薄くなりがちで、その分多くの量の野菜を食べないとなりません。

また、果糖も血糖値を上げやすいため普段は少なめに食べるのですが、”キウイ"は
水溶性食物繊維がとても豊富なので、トッピングによく使います。

以上のような理由から、目標とする朝の腸活メニューは今回のヨーグルトに追加のような形で落ち着きました。

この方法が効いてか、今のところ６年間はポリープは出来てません。

血糖値に関しても、私の場合、影響はありません。

でも、年と共に減少していく善玉菌。
安心してばかりでも良くないので、さらに情報を得るようにアンテナを張り続けます。
何かを選ぶ際の参考になれば、嬉しいです！

本日も最後までお読みいただき、ありがとうございました☆

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