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血糖値の上昇を緩やかにするために、食べ方を少しだけ変えてみる☆

こんにちは!cherryです☆

食事をすると、必ず血糖値はあがります。
でも、1食抜いてしまうと、次に入ってきた食事で血糖値は急激に上がります。
その血糖値が正常値に戻るのに、私の場合およそ2日くらいかかります。

ちなみに、宣告される前までは朝食はコーヒーのみが基本の私でした。。
だって、めちゃくちゃ忙しかったんです・・・。
でも、知れば知るほど「いけない私」を責めたくなります。


それでは、今日はごはんやパンなどの食べ方について、紹介したいと思います。

 

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お米の時は、冷やしごはん


お米などの炭水化物は、冷やすことで消化されにくいでんぷんが増え、消化する
スピードを抑えることが出来るため、血糖値の上昇を抑えることができます。

消化されにくいでんぷんのことをレジスタントスターチ」といいます。
レジスタントスターチ」は白米、パン以外も雑穀穀や豆などの穀類や、
コーンフレークやパスタやうどん等のでんぷん質の食品の一部に含まれています。

レジスタントスターチとは】
ヒトの小腸まででは消化されず、大腸に届くでんぷん、および、でんぷん分解物の総称である。
レジスタント」=「消化されない」、「スターチ」=「でんぷん」という意味であり、難消化性でんぷんまたは耐性でんぷんとも呼ばれる。

                                          出典: フリー百科事典『ウィキペディア

レジスタントスターチ - Wikipedia


レジスタントスターチは、炭水化物であるにも関わらず、食後の血糖値の急上昇を
抑え、ゆっくりと分解されていきます。

レジスタントスターチは、ご飯を冷ますと産生されますが、このとき、ゆっくりと
冷ますことが条件です。
温かいご飯をすぐに冷蔵庫に入れるのではなく、しばらく常温で覚めるまで
待ちましょう。冷めたら冷蔵庫に入れます。
冷やご飯が良いとは言っても、キンキンに冷やしたり、冷凍する必要はありません。
むしろ急激にご飯を冷やすと、レジスタントスターチが作られにくくなってしまう
そうです。

適温は4~5℃と言われており、それ以上冷やしてもレジスタントスターチは増えない
そうです。
私は炊いたごはんをすぐにお茶碗によそい、その間に食事の支度をしてます。
そして5分ほど、いったん冷蔵庫で冷やした後は、常温に戻しても食べるように
してます。

どうしても、温かいごはんがいいなぁーと思う時は、納豆やオクラ、とろろなどの
ネバネバしたものを一緒に食べます。
水溶性食物繊維が効くため、血糖値の上昇を抑えてくれます。
特に、とろろに含まれるジオスゲニンという成分は、血糖の上昇を抑えてくれる成分
です。

 

パンはトーストしてから冷ます 


食パンはトーストして、少し冷ましてから食べるといいです。
トーストすることで、でんぷんの一部が「難消化でんぷん」(消化されにくいでんぷん)に変化する言われてます。

さらにバターやオリーブオイルを塗ったほうが上昇を抑えることができます。

冷やすとなるとサンドイッチがおすすめです。
色々なサンドイッチが売られていますが、レタスサンドか、たまごサンド
おすすめです。

糖尿病患者の場合、通常のコレステロール値よりも、約20mg/dl少ない数値を
目指さないとならないため、宣告されてから毎朝食べ始めてた目玉焼きは、半年
でやめました。

サンドイッチは、冷たいパンと低糖質の玉子とマヨネーズの脂質で安心して食べられる炭水化物です。
サンドイッチにすると何かしら具材も挟みますし、栄養バランスもとりやすい点もいいですよね。

 

ヨーグルトは血糖値を上昇させない低GI食品


低GI食品とは、GI値グリセミック指数)という炭水化物が分解され、糖に変わるまでのスピードを表現した数値が低い食べ物のことです。
  
  食パン       95
  精白米       88
  ベーグル      75
  玄米フレーク    65
  プレーンヨーグルト 25

グリセミック指数 - Wikipedia


 
ヨーグルトには、
インスリンの分泌を促す栄養のタンパク質が含まれています。

ヨーグルトを食べると
インスリンの分泌量を増やす腸管ホルモン、GLP-1がどんどん放出されます。
私は、インスリンが準備体操を始めると思ってます。

インスリン分泌量が少ない、働きが悪い方も、ヨーグルトを食べると
GLP-1の分泌量が増え、インスリンがしっかり作用するようになり、
血糖値のトラブルが起きにくくなります。

GLP-1 - Wikipedia


ヨーグルトに含まれる乳酸は、血糖値を下げるためにも働いてくれています。
乳酸には胃から小腸に移動する速度を遅くする作用があるので、乳酸をたっぷり
摂り入れることで小腸での糖の吸収も緩やかになり、
血糖値の急上昇を抑えることができます。

ただし、乳酸菌は酸に強くないので、生きたまま腸に届けることを考えると、
食後に食べた方が効果的です。
空腹時は胃酸が濃いので、酸に弱い食べ物を食べるタイミングとして微妙ですが、
血糖値の上昇を緩やかにする作用を期待すると、最初に食べることをおすすめします。

気をつけないといけないのは、甘いシロップ漬けのフルーツや砂糖がたっぷり入ってるものはNGです。

 

 

 まとめ

 

・炭水化物は冷やすと血糖値の上昇は緩やかになる。
・炭水化物の前に、ヨーグルトを食べるとインスリンの準備体操が始まる。

 

大きくすると、この2つです。


また、レジスタントスターチを摂るなら、朝食か昼食がよいとされてます。

最初に摂る食事が、次に摂る食事の後の血糖値にも影響を与える
「セカンドミール効果」のためで、
昼にどんぶりなどガッツリ食べる人は朝、(例えば、トースト後冷ましたパン)
夕食にたくさん食べたい人は昼(例えば、おにぎり)

に、レジスタントスターチを摂ると効果が期待できます。

セカンドミール効果とは、1日のうちで最初に摂った食事が、2回目の食後血糖値にも
影響を及ぼすという理論です。

朝食でとった食物繊維があれば、それをエサにした腸内細菌が短鎖脂肪酸を作り、
GLP-1が働きます。
それによって、昼食で食物繊維を意識しない食事をとっていても、血糖値の上昇が
抑えられるのです。


糖尿病だと宣告されて、炭水化物を一切食べてなかった時期がありましたが、
脳は基本的にはブドウ糖しかエネルギーに使うことができないといったことを知り、
1日のうち1回は、糖質を含む炭水化物を食べるようにしました。

それからは「いかに炭水化物を上手に取り入れるか」を考えてます。
簡単で、続けられる食習慣を模索してます。

今日は、ごはんとパンの食べ方についてご紹介しました。


最後まで読んで下さり、ありがとうございました!
1つでもお役に立てたら、うれしいです☆



 

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