血糖値の上昇を緩やかにする食事の工夫は？

こんにちは！　cherryです☆

台風1号が去ったのかと思うほど、いいお天気だった日曜日。
台風１号から変わった熱帯低気圧は、週明けから大雨になるみたいで、被害が少ないことを祈ります。
今夜は、ウォーキングできそうです☆

今日は、宣告を受けてからResetした食事の仕方と工夫についてお話したいと
思います。

徹底した食事管理が必要？

糖尿病だからからといって、食べてはいけないものは特にありません。
栄養バランスや総摂取エネルギーを考えた「食事療法」を実践することが良いと言われてます。

「高血糖の予防法」としては、炭水化物、たんぱく質、脂質の三大栄養素を
バランス良く取り、ビタミンやミネラルなどを欠かさず取ることが大切です。

と糖尿病に関する食事法には、各所でたいがいこう書かれてます。

これって、糖尿病じゃなくても基本ですよね。。。

日本には、美味しい食べ物や飲み物がたくさんあります。
これは、とても誇るべき食文化だと思います。

日本人などのアジア人種は、欧米人に比べて体質的にインスリン分泌の能力が低いと言われています。

欧米人(コーカソイド系)は、何万年も昔から牧畜が主で肉・ミルク・バターなど動物性脂肪が多い食事が中心でした。動物性脂肪はより多くのインスリンを必要とします。
なので、インスリンの分泌能力が高いのです。
それに比べ日本人(モンゴロイド）は、農耕民族でインスリンをさほど必要としません
でした。

日本人の膵臓の重さは、平均70～100ｇ

白色系欧米人の膵臓の重さは、平均100～140g

身体の大小もあるとは思いますが、白色系欧米人は「インスリン」の分泌能力は
私たちモンゴロイドより1.5～2倍くらいあるのです。

日本人などのアジア人種は、インスリンの分泌能力が低いために
「少しの肥満」でも糖尿病になりやすく、
白色系欧米人は、インスリンの分泌能力が高いために
「超肥満になる」までは、糖尿病にはなりにくいのです。

日本の食事は、西洋化したうえに「白米・パン・パスタ・麺」など
インスリンが多く必要とされるものが、とても多いのです。

でも、どれも食べたいし、どれも飽きない･･･。

控えればいい、とは言うのものの、徹底して我慢し続けるのには、
相当の決意が必要です。

私にはそんな徹底は。。。ムズカシイです。

出来ることを日々積み重ねる　　

糖尿病と宣告されてから、取り入れた毎日の一つが食事の仕方です。

大きく分けて３つ。

１．ゆっくり食べる
1回の食事には最低でも15分～２０分くらいかけることを心がけてます。
食べる時間が短いと、満腹感を得る前に食べすぎてしまうので、
あまり噛まずに飲み込むように食べ物を口に入れている人は、
少し気にしてみてください。
よく噛むとインスリンの分泌が良くなり、血糖値が上がりにくくなります。

２．食べる順番
野菜やきのこ、海藻などに含まれる食物繊維には糖の消化・吸収を遅らせる作用
があるので、食事の最初に食べるといいです。

いわゆる「ベジファースト」いう食べ方です。
野菜などで、ある程度おなかを満たしてから、肉・魚、そしてごはんやパンへと
食べ進むのがコツです。
ごはんやパンなどの食べ過ぎも抑えられるし、血糖値の上昇がゆるやかになるります。
この順番で食事をとるようにすることで、2～3倍近く糖分を吸収する時間が遅く
することが出来ます。

３．良質の油と酢を活用する
三大栄養素（たんぱく質、脂質、糖質）のなかで、血糖値を最も上昇させやすい
のは糖質です。
脂質はカロリーが高いので敬遠されがちですが、実は消化吸収に時間がかかる
ので、血糖値は最も上昇させにくいんです。

3大栄養素が血糖に変化する順番です。

炭水化物　＞　タンパク質　＞　脂質

　　
　オリーブオイルのオレイン酸には、
　GLP-1というインスリンの分泌を促進させる働きがあります。
　105歳まで医療に立ち続けた聖路加国際病院の故・日野原重明先生も、
　毎朝オリーブオイルを飲んでいたそうです。

　2016年の研究では、エキストラバージンオリーブオイルは食後血糖値を　50mg／dl以上下げることが報告されています。
　摂取量の目安として、大さじ1～2杯（15～30ミリ）ぐらいを適量と言わ　れてます。

　　　参考元「20万人を診てわかった医学的に正しい食べ方68」

他には、オメガ3が豊富なえごま油やアマニ油でもいいです。
ただ、酸化が早いため、冷蔵庫で保存など、光を当てないなど保存の工夫をし、
1か月で使い切れるように、購入する時は少量入りのものを選んだほうがいいです。　

次に、大さじ一杯（約15ml）のお酢を使った料理や飲み物をメニューに加えると、
食後の血糖値上昇が緩やかになることが科学的に証明されまてます。

糖の吸収を穏やかにしてインシュリンの分泌を抑え、血糖値の上昇を緩和してくれる酢。
食物繊維やエネルギー代謝をよくするビタミンB群やポリフェノールと組み合わせると、糖の吸収抑制効果はさらに高まります！

この２つを考えたうえ、
最初に食べるサラダなどの野菜には「オリーブオイルと酢をかけるようにする」と

１．野菜を最初に食べること。
２．オリーブオイルと酢を食すこと。

の２つの項目が一度に叶うのです。

日本はドレッシング大国と呼ばれるほどの様々な味のものに溢れています。
かくゆう私も、いろいろなドレッシングを食べていました。
ついついたくさんかけてしまい、小さな小瓶はすぐに無くなってました。

オリーブオイル　+　酢　+　塩にしてから、食費にもいいことがありました!

まとめ

 ◎ゆっくり食べること心がける。（１５～２０分）

 ◎野菜＋オリーブオイル＋酢・塩こしょう　⇒　お肉・魚　⇒　炭水化物　の順番

以上の２つを常に頭に入れて、食事をすることで、血糖値の上昇はかなり
緩やかになります。

これなら、難しいことを考えずに食事を楽しめます!!

この病気になってから、常にインスリンの上昇を考えてます。
多分、一生考えるのだと覚悟もあります。
だからこそ、簡単に、無理なく、少しでも緩やかにできる方法を模索してます。
自分が納得できる方法ならば、長続きするみたいです。

また糖尿病と大腸ガン経験者の私の場合、
野菜がないときには飲みものに「難消化デキストリン」というものを
混ぜて飲むようにしてます。
外出先でも手軽に持っていけるので、とても重宝してます。

詳しくはこちら⇓

難消化性デキストリン - Wikipedia

難消化性デキストリンは読んで字のごとく、「消化しにくいデキストリン」ということになりますが、この作用によって血糖値の上昇を緩やかにしてくれるます。
飲み会の時や少し豪華なディナーの時、飲んでおくと少し安心します。

通常、何に入れてもよいのですが、氷の多い飲み物だと、最初のうちダマになるので
氷抜きの飲み物がいいと私は思います。ちなみに無味無臭です。
食べ過ぎそうだなーという時に、気軽にとれる食物繊維です。

外出時や旅行などにはこちら⇓

リンク

 自宅では、これを瓶などに移してこちらを使ってます⇓ 

難消化性デキストリン（フランス産）1.7ｋｇ [02] 遺伝子組み換え材料不使用（微顆粒品）水溶性食物繊維 NICHIGA(ニチガ)

本日も最後までお読みいただき、ありがとうございました☆