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血糖値スパイクを防ぐには、ちょっとした運動がコツ

こんにちは!cherryです☆

 

 いよいよ梅雨明けになりそうです。
夏休みも始まりプールや旅行、外でのBBQなど、夏の想い出が増える時期なのに
コロナが猛威をふるって残念です。
今年は違う意味で、早く想い出となることを願います。

さて、今ではよく耳にする「血糖値スパイク」
とても怖い見えない症状なのですが、少しのコツで回避できる事がわかってきました。
おうちで過ごすことも多くなる時期なので、今日は「血糖値スパイク」についてです。

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血糖値スパイクとは


もはや知らぬ人はいないくらいの「血糖値スパイク」
これは、体格に関係なく、痩せていても若くても身体の中で起こります。

血糖値が正常な人の場合、食後血糖値は140mg/dlを超えることはありません。
血糖値スパイクを起こしている場合、食後の血糖値が180mg/dlを超えてしまいます。

食事後、高血糖になった血管内の糖を細胞内に取り込ませようと、インスリンを大量に出すことになります。
この動きにより、正常の血糖値にするのです。

高血糖から正常値に急激に戻る形を折れ線グラフにすると、「くぎ型」になることから、血糖値スパイクと呼ばれます。【スパイク=くぎ】

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上の図にあるように、高くなった後に、急激に血糖値を下げます。
下げるために大量のインスリンが出ることにより、低血糖気味になるという事です。

血糖値スパイクのチェックをしてみよう

□おなかが出ている体型である
□高血圧
□喫煙
□運動をしない
□食後2時間以内に頭痛、ほてり、動悸がある(低血糖症状)
□食後2時間以降に手の震えや、冷や汗がある(低血糖症状)
□食後2時間以降に強い眠気や空腹感を感じる
□だるい

 チェックの数が多いほど、注意が必要です。
一番、多い症状が食後の眠気です。
食後、お腹いっぱいになり、そのまま寝てしまうと、高血糖のままの状態が続くことに
なるので、ますます良くないことになってしまいます。


血糖値スパイクが続くとどんなことが起こる?


・認知症

血糖値を正常に戻そうと大量のインスリンが出ることは先の通りです。
このインスリンが多い状態が続くと、「アミロイドベータ」という物質が脳内に蓄積されます。
「アミロイドベータ」は、アルツハイマー型認知症の原因とも言われます。
脳の神経細胞を殺してしまう有害な老廃物です。

アミロイドβ - Wikipedia


・動脈硬化

スパイクの状態が何度も続く状態だと、「活性酸素」が多く発生します。
この「活性酸素」は細胞を傷つける有害物質です。
血管内の壁が傷つくと、その傷を治そうとして「免疫細胞」が壁に入り込み、血管内の壁を厚くします。
壁が厚くなることで、動脈硬化になりやすくなります。
すこしづつ動脈硬化が進行して、やがて脳梗塞や心筋梗塞を引き起こしてしまいます。

酸化ストレス - 脳科学辞典

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・糖尿病
インスリンの枯渇により、膵臓から作られるインスリンが足りない状態です。

 

血糖値スパイクを起きにくくする方法

 

怖い血糖値スパイクですが、簡単なことを気を付けるだけで、
スパイクを起こさないようにすることが出来ます。

血糖値の急上昇を防ぐことと、下げるということの2つです。


・食べかたの順番

①野菜(食物繊維)
②肉・魚(タンパク質)
③ご飯やパン(炭水化物)

食物繊維で、腸内の壁を覆うことで、後から糖が入ってきた際の吸収を遅らす。
タンパク質や脂質に反応してたきに出るホルモンにより、胃腸の動きが遅くなる。
吸収がゆっくりになり、胃腸の動きが遅くなったところで、炭水化物を食べる。


・長い時間の空腹はやめよう

1日の間、朝食抜きや昼食抜きは、次に食べた時の血糖値は飛躍的に高くなります。
高血糖になった時に起こるのが血糖値スパイクにつながります。

忙しくても、少量でもきちんと食べることが血糖値スパイクを遠ざけます。

 

・食後すぐに、ちょこまか動くようにする

食後の血糖値をそのままにしないで、ちょっとした動きを加えることです。
食後15分間程度は吸収をよくするために、全身の血液が胃や腸に集合します。
そのために、食事の糖分も腸から吸収されて、血糖値が上昇します。

でも、この15分間に、身体を動かすと手や足の筋肉に血液が奪われ、胃腸の動きが低下することになります。
この事により、胃腸での糖の吸収が鈍くなり血糖値スパイクを防ぐことになります。

例えば、会社からランチに出かけて歩いて戻るとか、家の中ではすぐに後片付けにとりかかるなど。
かかとを3秒間をあげて、ストンと落とすのもおすすめです。(キッチンで洗い物しながら10回やってます)

大した運動はしなくても「そのまま椅子に座り続けない」という事を意識しましょう。

 

あとがき


私の血糖値コントロールとほぼ同じようなことに思えますが、大きく違うのは、糖尿病でない場合、ほんの少しの動きをすることで、血糖値スパイクは防げるという事。

血糖値スパイクが起こっているのか、いないのか、通常の血液検査ではわかりません。
正確にわかるのには、食後2時間後の血糖値を測ることですが、通常では難しいことです。自分の食後の状態をよく把握しておくことをおすすめします。

とても甘いスイーツやパスタ、ラーメンなど魅了的な食べ物の誘惑が多い中、やせ型の若い女性にも多くなってきているのが、この「血糖値スパイク」
知らず知らずのうちに、血管のダメージが繰り返されていることを忘れないようしましょう。


血糖値スパイクは、私のように毎月HbA1c(糖化ヘモグロビン値)を計測していても、わかりません。
なので食後に血糖測定値で測ったりしています。
一部の薬局などでも自己採血による簡易的な測定を行うことが出来るものもあります。

私も糖尿病だとわかる前に、とても眠くなることが多かったです。
当時、このような事を気にも止めていませんでした。

身体のメカニズムは知れば知るほど、よく出来ています。
ちょっとした事の積み重ねで、回避できることもあります。

いつまでも好きなものを食べられる身体を保つために、今日の3つの事を意識して毎日を送れるといいですね。

知識の片隅にでも、気にするようにしてもらえたら幸いです。
本日も最後までお読みいただき、ありがとうございました☆

 

  

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